如果提名人体最重要的营养，蛋白质绝对占据头把交椅。
蛋白质是人体细胞、组织和器官的重要组成成分，是一切生命的物质基础。同样重要的是，我们人体抵御外来微生物，以及其他有害物质入侵时，身体需要蛋白质来构成抗体，调节免疫，消灭外来入侵者。
也就是说，在免疫调节方面，蛋白质有着不可替代的作用。
因此，不管你执行怎样的饮食方式，即便是素食，也需要保证足够的蛋白质摄入。
可能很多人不知道的是，作为蔬菜，每100g西兰花含有3.7g蛋白质，而100ml的牛奶仅含有3g蛋白质；1个中等大小的馒头含有7g蛋白质，一个鸡蛋含有6-7g蛋白质。
乍一看，至少从蛋白质量上看，牛奶、鸡蛋没什么优势。但我们看蛋白质，并不能只看量，还要看质，也就是看它的生物价。
生物价（bv）是反映食物蛋白质消化吸收后，被机体利用程度的指标，生物价的值越高，表明被被机体利用的程度越高【1】。
根据上面的图表，我们可以看到全鸡蛋的生物价是94，这意味我们吃下一个鸡蛋，约有94%的蛋白质被人体利用，面粉的生物价只有52，说明有接近一半的蛋白质无法被人体利用。
原因就在于鱼虾肉蛋，也包括大豆类，含有人体9种必需氨基酸，其他植物性蛋白质，往往缺乏1种或几种必需氨基酸。在氨基酸重新合成人体蛋白质时，只要缺乏一种必需氨基酸，即便其他氨基酸再多，不仅于事无补，反而会导致其他氨基酸的浪费。这也是为什么一定要强调鱼虾肉蛋等优质蛋白，每天至少占比总蛋白质的1/3。
每天应该吃多少蛋白质？
中国营养学会推荐成人蛋白质摄入量：男性65g/d、女性55g/d。优质蛋白至少占比1/3，那么对于一位男士来说，每天至少有22g蛋白质来自鱼虾肉蛋，差不多是200ml牛奶、1个鸡蛋、100g瘦肉量（这是最低量）。其他蛋白质主要由谷物、杂豆、坚果，甚至蔬菜中摄取。
还有一种更精准的计算方式——按照标准体重计算。
男性标准体重计算方式：[身高（cm）-100]×0.9
女性标准体重计算方式：[身高（cm）-100]×0.9-2.5
举例：一个男士身高180cm，那么他的标准体重是72kg，每天成人蛋白质推荐量是（0.8-1.2）g/kg。也就是身高180cm的男士，蛋白质推荐量是72g左右，差不多是200ml牛奶、1个鸡蛋、150g瘦肉量（也是最低量）。如果日常有一定的劳动强度或力量训练，可以用标准体重×1.5。
饮食偏素，应该如何补充蛋白质？
如果不是纯素，只是吃肉少的话，可以利用蛋白质互补，最大化的提高蛋白质生物价。例如小麦、小米、大豆和牛肉，单独食用时生物价均在80以下，但按照一定比例混合时，蛋白质利用率可高达89%，主要原因在于，这几类食物被胃蛋白酶、胰蛋白酶降解成氨基酸之后，可以更好完成互补，小麦和小米缺乏赖氨酸，大豆含有丰富赖氨酸，但缺乏蛋氨酸，牛肉可以填补蛋氨酸的空缺，就像是拼图一样，可以相互补充。
【2】
如果是奶蛋素，保证牛奶、奶酪和鸡蛋的基本摄入之外，还有充分利用唯一植物的优质蛋白——大豆。
这里提醒一点的是，不同的加工和烹饪方式，人体对大豆蛋白的消化差异也很大，例如整粒煮熟的大豆，因蛋白酶抑制剂没有大量去除，其含有的蛋白质消化率仅为65%，但加工成豆腐后蛋白质利用率可提高到90%以上。
除了豆腐之外，无糖豆浆、纳豆都是很好的豆制品。
蛋白质如此重要，多多益善吗？
当然不是，任何营养都是过犹不及，蛋白质也是如此。蛋白质和碳水、脂肪不同在于，人体的蛋白质始终处于不断分解和不断合成的动态平衡之中，完成对人体组织的更新和修复。也就是说蛋白质即食即用，摄入过多，身体没有可储存的地方。
过量的氨基酸脱去氨基之后，直接参与供能，或经过糖异生生成葡萄糖，或再代谢成脂肪。更重要的是，人体代谢氨基酸时，还会产生尿素、氨、肌酐和尿酸等副产物，正常人群没什么营养，但对于已经存在代谢紊乱的人群来说，过量的蛋白质对肝肾也是一种负担。
写在最后
蛋白质对人体有着至关重要的作用，每天需要摄入足够的蛋白质更新细胞以及修复组织，同时蛋白质也是维护免疫系统正常运转的核心成分，因此每天的早、中、晚三餐最好都摄入一定的优质蛋白，为人体的更新、修复、免疫系统“添砖加瓦”。但多吃蛋白质不等于健康。
参考资料：
1、《营养与食品卫生学》第8版 isbn 978-7-117-24427-5 p29
2、《中国居民膳食指南2016》isbn 978-7-117-22214-3 p7
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