全套手臂训练计划如下【附教程】
1.二头解剖图
肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名肱二头肌。属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。
说得通俗易懂点：就是它有两个头，靠近身体最近一侧的为短头，靠近身体最外侧的为长头。
2.二头训练动作
以下就只会介绍下相关二头训练的动作，毕竟每个动作都是能刺激到的，只是刺激的重点不同，期间会介绍下直杠和曲杠的不同。
动作一：斜板哑铃弯举
动作步骤：
1.坐在斜板凳上，双手各握一哑铃，保持你的肘部接近你的躯干，旋转手掌至掌心朝前。
2.抬起哑铃。只有前臂应该移动。继续运动，直到你的二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀高度。顶峰收缩一秒。然后慢慢还原。
动作二：站姿哑铃锤式弯举
动作步骤：
1.站立手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。
2.用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，停顿1-2s，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。
3.做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。
动作三：哑铃集中弯举
动作步骤：
1.坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。
2.收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到达最高点时顶峰收缩，停顿1-2s，然后伸展肘关节，让哑铃有控制下落到起始位置，练完一侧换手。
动作四：牧师凳哑铃弯举
动作步骤：
1.坐或站在牧师椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。
2.用力将哑铃或者杠铃弯举到最高点时，做顶峰收缩，停顿1-2s。
3.然后缓慢还原，手臂充分伸展，动作要慢，在哑铃或者杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。
动作五：龙门架绳索弯举
动作步骤：
1.自然站立在龙门架中间，双手旋转使得双手手心朝上，手臂保持与肩平行。
2.双手握着把手，靠二头的力量把手掌向头部的方法尽量靠拢，保持身体不动。
以下两个动作都是弯举，一个是用的直杠一个是用的曲杠，它们的不同之处在于：
直杠和曲杠运用最多的就是在手臂上，在卧推、推肩等复合动作上并不会太在意，而大多数情况下也基本都是使用直杠，直杠能够让手腕保持中立位，利于上大重量，如果使用曲杠会造成手腕扭曲，容易造成腕关节受伤。
另外一个方面：
用直杠弯举更利于二头肌短头的刺激，因为使用直杠，为了手腕的舒适，手臂会存在外旋的情况，这种状态下更能刺激短头。
用曲杠弯举时，短头并不是很好发力，而这个时候长头稍微被拉长，所以曲杠弯举的里有所偏向于长头，而站姿弯举本身不是长头的发力位置，只有当手臂位于身体后侧时才是其最佳发力位，比如斜板哑铃弯举。
所以到底使用哪个要看自身的需求了，但最重要的一点是：珍爱生命，远离危险！！！
动作六：曲杠弯举
动作步骤：
1.身体直立，握住曲杆的靠外部分。手掌向前并随着曲杆形状轻微地向内倾斜。肘部靠近你的躯干。
2.保持你的上臂固定，收缩肱二头肌将重量抬起，精力放在移动你的前臂上。
3.继续提高前臂直到你的二头肌完全收缩，顶峰收缩一秒并挤压肱二头肌。然后缓慢的回到起始位置。
动作六：直杠弯举
动作步骤：
1. 站立躯干挺直，手握杠铃与肩同宽。掌心向前，肘关节紧靠躯干。这是动作的起始位置。
2. 保持上臂静止，将重量抬起同时吐气。持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。提示：只有前臂移动。
3. 持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。
3.三头解剖图
肱三头肌：系上臂后群之伸肌。起端有3个头：长头起自肩胛骨的盂下粗隆；外侧头和内侧头都起自肱骨的背面，向下，3个头共续于一个腱，止于尺骨鹰嘴。此肌功能为伸前臂，并助内收上臂。受桡神经（颈6～8）支配。手臂背侧的肌肉。覆盖整个肱骨后面。由长头、外侧头和内侧头合成，作用是伸肘。
字面意思理解：它就是有三个头，靠外身体外侧的为外侧头，靠身体内的分别为长头和内侧头。
4.三头训练动作
以下呢，就介绍几个健身房常见的训练三头动作。
动作一：哑铃颈后臂屈伸
动作步骤：
1.两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。
2.两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧；停顿1s，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。
动作二：站姿哑铃臂屈伸
动作步骤：
1.自然站立，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方；左手托于左侧腰间。
2.右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动；持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。
动作三：窄距卧推
动作步骤：
1.平躺在长凳上，双手握住杠铃（窄握距）保持肘关节向打开。记住握距不是越窄越好，建议和肩部同宽或略窄。
2.将杠铃下降到胸乳头的位置停住，控制好呼吸，用三头肌发力将杠铃推起。然后缓缓回到起始位置。
动作四：俯身哑铃臂屈伸
动作步骤：
1.向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。
2.上半身和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。
动作五：绳索下压【注意配图不对，请换成麻花辫】
动作步骤：
1.并脚站立，膝微曲，挺胸收腹，腰背挺直，身体略微想前倾，上臂夹紧身体内侧保持不动。
2.抓紧绳索，腕关节放松，肩胛骨下沉，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂将近伸直，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋，把绳索拉直。稍微停顿1-2s，再缓慢还原。
5.手臂训练常见错误：
1.万年不变的训练计划
如果手臂没有变粗，你可以考虑下自己的训练计划是不是有问题，比如动作、组数、次数是不是一成不变。每次把自己的训练计划记录下来，定期进行一下调整。
2.不做全程
很多人其实在练手臂动作的时候，并没有做到全程那么这样就会对目标肌群的刺激会减少，从而使自己的训练质量大打折扣。
3.肘关节不固定
在训练二头和三头的时候，肘关节的位置大多数的时候是固定的。不管是做什么样的弯举，都不要移动肘部。只需将重量向上举起，向下还原就好。
4.忽视离心收缩的重要性
肌肉损伤更易在肌肉离心收缩中出现，从而引发及后的肌肉增大，这个实在是增肌训练不可或缺的。 而且虽然肌肉离心收缩倾向动用较少的肌肉纤维，但却更大程度地用上快肌纤维，是更易练大的肌肉纤维。
6.手臂训练方法
需要注意的是练手臂个人推荐用小中重量进行多次数多组数的训练方法进行训练。
当然了你还可以增加训练的强度比如：
金字塔训练方法：
练习某一力量动作时，选择从小重量高频次开始，逐渐过渡到大重量低频次，这就是正金字塔训练法；反之从大重量低频次开始，逐渐过渡到小重量高频次，这就是倒金字塔训练法；而混合金字塔训练法是两者的结合，先做正向金字塔训练，再做倒金字塔训练。
操作方法（哑铃颈后臂屈伸为例）
step 1：每组15次，每次15kg
step 2：每组12次，每次20kg
step 3：每组10次，每次25kg
step 4：每组8次，每次30kg
超级组：
超级组，英文叫“supersets”,它是指两个动作连续进行中间没有任何休息的一种训练形式，这两个动作连续做完就叫做一个超级组。
一个超级组动作里所刺激的肌肉具有相邻性和相对性。相邻性是指被刺激的肌肉是围绕相同关节进行的；而相对性是指被刺激的肌肉在位置上具有相对性。
超级组分为复合超级组和拮抗肌超级组。
复合超级组是指针对相同肌群的两个动作连续练习，比如：哑铃弯举 斜板哑铃弯举
拮抗肌超级组则是针对拮抗肌的两个动作连续训练，比如：哑铃弯举 哑铃颈后臂屈伸
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谢请
题主一定也是一个健身爱好者吧，其实我觉得，有一双有力且粗壮的手臂，真的会加分不少，还能给自己的女朋友足够的安全感
我们首先要知道，手臂的肌肉分部，在手臂正面的，是我们的小蒙古包，也就是肱二头肌，反面后侧的，就是肱三头肌
我们从数字二，三，就能够知道，后侧的肱三头肌，有三块肌肉，前侧只有两块，所以，我们想让手臂更粗壮，锻炼手臂的重心，就应该在肱三头肌上面下功夫
传统的训练中有如下一些动作
肱三头肌：窄距卧推，双杠臂屈伸，哑铃颈后臂屈伸，绳索下压等
肱二头肌：杠铃弯举，哑铃弯举，哑铃锤式弯举等
把训练效率提高，尽量在一小时左右完成训练，补充足够的蛋白质和碳水，可适当补充肌酸，然后多喝水，
最关键的，就是持之以恒
相信题主的手臂，一定会越来越大！加油
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