快速运动减肥方法,在家怎样运动减肥最快最有效-利来w66

没时间健身?健身房太远?没有健身设备?在我这里都不存在,一把随处可见的椅子就足够让你完成训练。

今天给大家推荐一套随时随地有一把椅子就可以进行了锻炼。

本训练全程30-40分钟左右,每周锻炼4-5次即可。我们重点针对大肌肉群进行锻炼,可以起到快速刺激肌肉,持续消耗热量的状态,帮助我们更好地瘦身。

动作一:开合跳热身,40次1组,做3组

挺直腰背,最快速度,最大幅度,让我们迅速进入运动状态。

动作二:徒手深蹲,20次1组,做4组

脚后跟发力,屁股向后坐,挺直腰背。任何训练组合都必不可少的动作。

动作三:箭步蹲,每条腿10次一组,做4组

瘦臀翘臀怎么能少了这个动作,注意保持平衡,核心发力,默默的锻炼腹肌。

动作四:后抬腿,每条腿10次一组,做4组

又一个核心锻炼以及瘦腿的黄金动作。最关键的是还会刺激到我们的肩部肌肉,简直就是一举多得。

动作五:俯卧撑10-15次1组,做4组

双臂与身体呈70度夹角,不要完全水平,否则肩部压力过大,手腕也会不舒服。注意细节才能避免运动受伤。想要消除拜拜肉,这个动作要多练。

动作六:交叉腿20次1组,做4组

挺直腰背,务必注意,这个非常重要,否则很容易腰疼。

这个动作对于小腹塑形的效果非常好。

动作七:反向卷腹20次1组,做4组

同样需要挺直腰背,保护好我的腰部。小腹塑形的黄金动作之一。

快速运动减肥方法,在家怎样运动减肥最快最有效图1

手臂赘肉问题也已经困扰大家很久了,明明不胖,但是胳膊总是松松垮垮的,什么拜拜肉啊之类的问题。其实手臂问题说到底有两个原因:

1.整体偏胖,体脂率高。优先考虑的还是复合训练减脂。体脂率到20左右再考虑单独的手臂塑形训练。

2.整体偏瘦,手臂松弛。主要原因是因为手臂肌肉欠发达,主要是肱二头肌以及肱三头肌薄弱造成的。

快速运动减肥方法,在家怎样运动减肥最快最有效图2

今天就再给大家送上一套手臂松弛的训练:

动作一:哑铃弯举4*20

双臂自然下落,掌心向前。肩膀下沉,肩关节肘关节固定,紧贴身体,以肘关节为圆心,向上抬起手臂。

动作二:哑铃棰举4*20

双臂自然下落,掌心相对。肩膀下沉,肩关节肘关节固定,紧贴身体,以肘关节为圆心,向上抬起手臂。这个动作更多刺激到肱桡肌。

动作三:俯身臂屈伸4*15

屈膝俯身,腰背挺直。双臂夹住身体,大臂保持固定,肘关节为圆心活动。这个动作会完全刺激肱三头肌,会比较酸痛,要坚持。

动作四:颈后臂屈伸4*15

注意双臂尽量贴紧头部,肘关节尽量向内。同样是很好地三头肌刺激动作。

动作五:坐姿推举4*20

双臂打开,大臂平行地面,小臂垂直地面,向. 上推起。手臂的塑形加入一些肩膀的训练也会有很好地效果。

动作六:三头肌拉伸2min

好的塑形训练永远都不能缺少拉伸。

以上就是今天给各位推荐的训练组合,体脂较高的朋友训练之后再增加20-30min的减脂操效果更佳。

运动类的app很多,这个视频里拿keep举例。如果大家有自己习惯用的软件,也可以用其他的app都是一样的。重要的是我们必须每天做力量的运动,从而让减肥更顺利,瘦得更健康美丽!其实力量运动没有有氧运动那么枯燥乏味。还是有很多的乐趣的!

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