没有捷径可以选择，没有偏方可以依靠，只有“高蛋白、低脂肪、低碳水化合物摄取”，才能保证你的减脂目标以最健康的方式顺利达成。
早餐
面临难题：时间相对紧张、很难保证花色多样且均衡
组合原则：节省时间，营养均衡
常规操作：
1、全麦面包两片 煮蛋1个 小杯奶 蔬果（紫甘蓝西蓝花永远优先
2、糙米粥一碗（杂粮可以考虑，因人而异） 煎蛋一个（橄榄油） 蔬果（紫甘蓝西蓝花永远优先）
3、全麦鸡肉三明治 100g煮玉米 一小杯牛奶 蔬果（紫甘蓝西蓝花永远优先）
特别说明：全麦鸡肉三明治都是自己做的，这个方子适用于周末不用早起，时间充裕。糙米粥的话，我一般都会放入燕麦、红豆、芡实，我喜欢提前泡发6-8小时，定时煲粥，早晨可以直接喝，以前也喝过红豆薏米粥，营养学的朋友推荐芡实给我，我的另一篇也解答过我放弃薏米的原因是什么，在这里不多说。 多说一句，如果你根本来不及自己准备，请去便利店买全麦鸡肉三明治，或者鸡蛋三明治，这个应该很容易做到吧！请注意，我说的是，假如你实在没办法，因为现在便利店超市里面卖的全麦面包其实很多是假的，有的算有点良心，但全麦粉也不足三成，7-8成都是高筋面粉，条件允许可以自己做傻瓜版全麦面包，我后续会陆续分享更多视频攻略）。
总之，关于早餐，请别亏待自己，营养要均衡，健康为前提请让自己开心。
午餐：
组合原则：均衡营养为前提，优先能量获取，饱腹感必须满足
常规操作：
1、全麦鸡蛋三明治 关东煮（冬瓜2 笋2 魔芋丝2 鸡蛋1） 火龙果半颗/柚子三瓣
2、全麦金枪鱼三明治 鸡肉丝蔬菜沙拉 火龙果半颗/柚子三瓣
特别说明：午餐对于减肥人群是相对痛苦的，因为大多数非素食餐厅提供的食物很难满足减肥要求，所以前期便利店会是最快速的解决办法（我一般在seven解决），这时候的压力主要来自同伴的诱惑，所以一定要忍住。除鸡肉、鱼肉、虾肉外的大多数肉类在这个时期暂时不要触碰，同时在不摄入传统碳水化合物主食的前提下，满足饱腹感。 多说一句，即便上面的东西你都不敢兴趣，请挑选午餐的时候也遵循食材的正确烹饪方式，评判优先级是凉拌>蒸煮>烤>炒>炸。所以这样你也知道怎么选了吧。实在不行，带着两片全麦面包和同事一起吃也可以，反正菜选对了也可以。
总之，千万要满足饱腹感，因为只有这样你才有可能将这种减脂方式衍生为生活方式，前期可能相对痛苦，但当你体重掉下去的同时，身体健康状态还保持的非常棒，你就很容易坚持了。
晚餐
面临难题：到底吃还是不吃？吃些什么？
组合原则：控制热量，强化膳食纤维摄取，不饿即可。
常规操作：
1、鸡肉蔬菜沙拉（鸡肉100g水煮撕成丝/虾仁100g/鸡蛋一个 西蓝花 木耳 紫甘蓝 西芹 魔芋丝 香醋汁） 全麦面包一片
2、糙米粥一碗 鸡肉蔬菜沙拉（鸡肉100g水煮撕成丝/虾仁100g/鸡蛋一个 西蓝花 木耳 紫甘蓝 西芹 魔芋丝 香醋汁）
3、蒜蓉金针菇（蒸）一份 糙米饭一小碗 西芹200g生食
4、鸡肉蘑菇卷（烤/蒸）5个 全麦面包一片 西芹200g生食
特别说明，晚餐其实种类很繁多，因牵扯到众多做法在这里不细说，我后续补齐攻略可以分享给大家，因为回到家大多数我们都可以自己完成，时间也很快5-10分钟搞定。膳食原则是晚上要控制热量的摄入，我在上面菜单中都有加碳水化合物，因为我是男生，如果是女性朋友的话，其实吃了上面的东西之后估计也就不想吃全麦面包了。
说了这么多，最后啰嗦几句：
1、喝水是不能忽略的，有手环的现在都可以提醒喝水，一定要做到勤喝水，我设定2小时提醒一次，因为有一周我喝水不足，体重掉的真的不快。
2、减肥路上很辛苦，最怕的是孤独，所以请结伴而行。
3、面对家人朋友的不理解，事实是最佳的反击。
4、记住我们不是减肥，我们只是希望健康，所以尽肯能的让生活方式健康起来。
5、我们都需要激励，请每天固定时间测量我们的体重并记录下来。
6、减肥的路上我们需要科学减脂，所以请多学习更要多交流。
在讲清脂的一日三餐之前，我们先强调一点是：在减肥期的时候，最关键的是我们一天摄入的总能量，这个控制不好，某一餐吃得再好也白费。
早餐部分：
很多人喜欢不吃早餐，因为不想早起，等起来后发现跟中午连得太近了，索性不吃，直接吃中午饭，这样中午就能吃更多一点了。这是个大错特错的想法，其一是因为不吃早餐，大脑得不到碳水化合物来提供营养，一天当中很容易精神不集中。其次，如果早餐不吃，到中午的时候会感到更加饥饿，而人在饥饿的时候往往会摄取更多的热量，这样对减肥更加不利。
早餐推荐：全谷物食物 牛奶/鸡蛋 1份蔬果
午餐部分：
午餐建议食材多样化，种类尽量丰富。需要注意的是，午餐的主食部分大家通常会选择精致的大米白面，因为味道较好，但是减重期间是不建议的，因为营养素密度太低，主要含的都是淀粉。推荐粗细搭配的方式，比如白米 糙米；白米 红豆；白米 燕麦。
加餐部分：
在减肥期间，加餐会显得特别重要。加餐的安排是早餐和午餐中间加一餐，午餐和晚餐中间加一餐，目的也是为了让自己在两餐之间的时候不会过分饥饿。
晚餐部分：
晚餐除了要控制摄入量，还要建议不要吃太早，低油烹饪，最好选择蒸、煮、焖、炖的方式。
晚餐推荐：整块的瘦肉（不要选择馅或肉糜） 青菜
减肥是一个长期的过程，必须依靠毅力坚持下去才能出效果，不然脂肪会被你越挫越勇哦。
本文来自投稿，作者：时遇，不代表食养源立场，如若转载，请注明出处：https://www.xiayuan17.com.cn/ysys/102290.html